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arma rutinas de gym viendo como se mueve cada ejercicio

escoge una zona del cuerpo, mira el movimiento, y manda ejercicios al dia que quieras entrenar.

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hoy en lunes: sin rutina

rutina segun tu objetivo

eliges objetivo y tiempo; la sesion se adapta para no hacerse eterna.

ganar musculo

volumen moderado, 6-12 reps y descansos cortos-medios

59 min estimados: 6 min calentar + 6 bloques + 5 min cerrar

mejor sesion sugerida

ACSM recomienda 6-12RM y volumen multiple para hipertrofia.

59 min

bloque 1

sentadilla goblet

8 min

3-4 series x 8-12 reps

descanso: 60-90 seg

bloque 2

push-up inclinado

8 min

3-4 series x 8-12 reps

descanso: 60-90 seg

bloque 3

remo con mancuerna

8 min

3-4 series x 8-12 reps

descanso: 60-90 seg

bloque 4

hip thrust

10 min

3-4 series x 8-12 reps

descanso: 60-90 seg

bloque 5

press militar

8 min

3-4 series x 8-12 reps

descanso: 60-90 seg

bloque 6

plancha

6 min

3-4 series x 8-12 reps

descanso: 60-90 seg

base semanal

2+ dias de fuerza para grandes grupos musculares es el minimo recomendado para adultos.

WHO / CDC

fuerza y musculo

ACSM usa progresion, ejercicios multiarticulares, 8-12RM para inicio y 6-12RM para hipertrofia.

ACSM 2009

volumen

la evidencia encuentra relacion dosis-respuesta entre sets semanales y crecimiento muscular.

Schoenfeld 2017

catalogo por parte del cuerpo

cada tarjeta trae una mini animacion, series sugeridas y una pista de tecnica.

referencia visual real de push-up inclinado

loop real 5s

fuente

push-up inclinado

banca

suave

pecho

3 x 10

pecho baja completo, codos a 45 grados

referencia visual real de press con mancuernas

foto real

fuente

press con mancuernas

mancuernas

medio

pecho

4 x 8

muñecas firmes, controla la bajada

referencia visual real de remo con mancuerna

foto real

fuente

remo con mancuerna

mancuerna

medio

espalda

4 x 10

jala con el codo, espalda larga

referencia visual real de jalon al pecho

loop real 5s

fuente

jalon al pecho

polea

medio

espalda

3 x 12

pecho arriba, barra hacia clavicula

referencia visual real de sentadilla goblet

loop real 5s

fuente

sentadilla goblet

mancuerna

medio

pierna

4 x 10

rodillas siguen los pies, torso fuerte

referencia visual real de desplante caminando

loop real 5s

fuente

desplante caminando

peso corporal

intenso

pierna

3 x 12 por lado

paso largo, baja sin rebotar

foto real

fuente

hip thrust

barra o mancuerna

intenso

gluteo

4 x 10

barbilla metida, pausa arriba

referencia visual real de peso muerto rumano

foto real

fuente

peso muerto rumano

mancuernas

medio

gluteo

3 x 10

cadera atras, espalda neutral

foto real

fuente

press militar

mancuernas

medio

hombro

3 x 10

costillas abajo, sube en linea recta

referencia visual real de elevacion lateral

foto real

fuente

elevacion lateral

mancuernas

suave

hombro

3 x 14

sube hasta hombros, cuello relajado

referencia visual real de curl de biceps

loop real 5s

fuente

curl de biceps

mancuernas

suave

brazo

3 x 12

codos quietos, baja lento

referencia visual real de extension de triceps

loop real 5s

fuente

extension de triceps

polea

medio

brazo

3 x 12

hombros quietos, estira completo

loop real 5s

fuente

plancha

tapete

suave

core

3 x 35 seg

gluteos firmes, respira corto

loop real 5s

fuente

dead bug

tapete

suave

core

3 x 10 por lado

espalda baja pegada al piso

referencia visual real de press inclinado

foto real

fuente

press inclinado

mancuernas

medio

pecho

4 x 8

banca inclinada, baja con control

foto real

fuente

press cerrado

barra

medio

pecho

3 x 10

agarre cerrado, codos cerca del cuerpo

foto real

fuente

jalon cerrado

polea

medio

espalda

3 x 12

jala hacia el pecho, no hacia la cara

referencia visual real de pullover en polea

loop real 5s

fuente

pullover en polea

polea

medio

espalda

3 x 12

brazos largos, siente dorsales

referencia visual real de prensa de pierna

foto real

fuente

prensa de pierna

maquina

medio

pierna

4 x 10

pies firmes, no bloquees rodillas

referencia visual real de elevacion de pantorrilla

loop real 5s

fuente

elevacion de pantorrilla

maquina o escalon

suave

pierna

4 x 15

sube completo, pausa arriba

referencia visual real de deadlift lateral

loop real 5s

fuente

deadlift lateral

mancuerna

medio

gluteo

3 x 10 por lado

empuja el piso, cadera estable

referencia visual real de sentadilla sumo

loop real 5s

fuente

sentadilla sumo

peso corporal

suave

gluteo

3 x 12

pies abiertos, rodillas hacia afuera

referencia visual real de press hombro a un brazo

foto real

fuente

press hombro a un brazo

mancuerna

medio

hombro

3 x 10 por lado

abdomen firme, sube sin inclinarte

referencia visual real de posterior de hombro

foto real

fuente

posterior de hombro

mancuernas

suave

hombro

3 x 14

pecho apoyado, abre sin encoger cuello

loop real 5s

fuente

curl sentado

mancuernas

suave

brazo

3 x 12

codos abajo, rango completo

loop real 5s

fuente

jm press

barra

intenso

brazo

3 x 8

controla codos, baja hacia menton

referencia visual real de crunch en maquina

loop real 5s

fuente

crunch en maquina

maquina

medio

core

3 x 12

redondea abdomen, no jales con brazos

referencia visual real de elevacion de piernas

foto real

fuente

elevacion de piernas

tapete

medio

core

3 x 10

espalda baja pegada, baja lento